Dinh dưỡng cho trẻ 3–6 tuổi là chủ đề nhiều nhà quan tâm, nhưng lại hay bị bỏ qua ở những chi tiết nhỏ. Mẹ lo con thấp, lo con gầy, lo con không thích rau. Bữa sáng vội, ly nước ngọt buổi chiều và việc bé uống ít nước đều ảnh hưởng đến dinh dưỡng cho trẻ 3–6 tuổi.
Nội dung dưới đây chỉ mang tính tham khảo cho trẻ khoẻ mạnh. Nếu con có bệnh lý, dị ứng hoặc chậm tăng trưởng, hãy trao đổi với bác sĩ nhi khoa hay chuyên gia dinh dưỡng.
Đặc điểm ăn uống và dinh dưỡng cho trẻ 3–6 tuổi
Sau 3 tuổi, bé đã mọc đủ răng sữa và có thể ăn gần giống người lớn nếu thức ăn được cắt nhỏ, nấu mềm. Con bắt đầu có sở thích riêng, biết nói “con thích” và “con không thích”.
Tốc độ tăng cân và chiều cao ở giai đoạn này đều đặn nhưng không bứt phá như thời sơ sinh. Vì vậy cha mẹ thường thấy con ăn chọn lọc hơn, hôm nhiều hôm ít. Cha mẹ nên kiên nhẫn đặt thêm rau và cá lên bàn, không ép ăn.
Trẻ 3–6 tuổi vận động nhiều, cần năng lượng đều đặn qua ba bữa chính và một đến hai bữa phụ. Bữa ăn cần đủ các nhóm chất:
- Tinh bột để cung cấp năng lượng.
- Đạm để xây dựng cơ bắp.
- Chất béo lành mạnh.
- Vitamin và khoáng chất.
Thiếu một nhóm chất lâu ngày có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng, giấc ngủ và khả năng tập trung.
Nếu con còn hay biếng ăn, cha mẹ có thể xem lại những cách xử lý khi bé biếng ăn, vì nhiều nguyên tắc vẫn dùng được cho bé lớn hơn.
Đủ đạm, đủ rau và chất xơ
Đạm là nguyên liệu xây dựng cơ bắp, men tiêu hoá và kháng thể. Trẻ nên có đạm ở mỗi bữa chính.
- Thịt, cá, tôm.
- Trứng.
- Đậu phụ và các loại đậu.
Mẹ nên đổi nguồn đạm trong tuần để bé nhận được nhiều axit amin và vi chất khác nhau.
Rau củ và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp bé đi tiêu đều. Nhiều bé không thích rau vì mùi vị hoặc kết cấu. Cha mẹ có thể thêm rau vào món bé yêu thích, như trứng chiên với cà rốt bào hoặc cháo có bí đỏ nghiền.
Trẻ học bằng cách quan sát, nên cha mẹ cũng cần ăn rau cùng con.
Nếu bé ăn ít chất xơ và uống ít nước, táo bón dễ xảy ra. Nên cho con uống nước lọc đều trong ngày thay vì nước ngọt hay nước trái cây đóng hộp. Khi con đi tiêu khó kéo dài, đau bụng hoặc có máu trong phân, cần đến bác sĩ.
Khuyến nghị về nhu cầu năng lượng và nhóm thực phẩm có thể tham khảo tại Viện Dinh dưỡng quốc gia.
Canxi và vi chất cho sự phát triển
Canxi cần cho xương và răng chắc khoẻ. Nguồn canxi quen thuộc gồm sữa, sữa chua, phô mai, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau lá xanh đậm. Không cần cho bé uống quá nhiều sữa, vì dễ gây no và bỏ bữa chính.
Canxi cần vitamin D để hấp thu tốt. Cho trẻ chơi ngoài trời vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn là cách tự nhiên giúp cơ thể tạo vitamin D. Việc bổ sung canxi hay vitamin D dạng thuốc cần theo chỉ định của bác sĩ.
Hai vi chất hay thiếu ở trẻ nhỏ là sắt và kẽm. Sắt có trong thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng và các loại đậu. Kẽm có trong hải sản, thịt và các loại hạt. Vitamin C từ cam, ổi, bưởi giúp hấp thu sắt tốt hơn.
Cha mẹ nên lưu ý khi bé hay mệt, da xanh, ngủ không sâu hoặc ốm vặt kéo dài. Đây chỉ là gợi ý để đi khám, không phải kết luận. Bác sĩ sẽ chỉ định xét nghiệm nếu cần.
Ăn sáng và bữa phụ
Bữa sáng là bữa dễ làm qua loa. Một ổ bánh mì không hay gói mì ăn liền đều thiếu đạm và rau. Bữa sáng tốt nên có tinh bột và đạm cùng nhau, ví dụ cháo thịt rau củ, phở nấu mềm, xôi với trứng, hoặc bánh mì kèm trứng và dưa leo.
Bữa phụ nên nhỏ và đặt cách bữa chính khoảng hai đến ba tiếng.
- Trái cây tươi.
- Sữa chua không đường.
- Bắp luộc hoặc khoai lang hấp.
Hạn chế bánh snack, kẹo, nước ngọt và trà sữa vì nhiều đường nhưng ít chất dinh dưỡng.
Trẻ chơi nhiều đổ mồ hôi nên cần uống nước đều. Cha mẹ có thể cho bé mang bình nước đến lớp và nhắc con uống vài ngụm sau mỗi giờ chơi.
Ví dụ bữa ăn lành mạnh trong một ngày
Gợi ý một ngày ăn uống mẫu cho bé khoảng 4 tuổi. Cha mẹ có thể thay món theo khẩu vị, vùng miền và mùa vụ.
- Sáng: bún thịt bò nấu mềm với rau cải, kèm nửa quả chuối.
- Phụ sáng: một hộp sữa chua không đường.
- Trưa: cơm với cá hấp gừng, canh bí đỏ nấu tôm, rau luộc.
- Phụ chiều: vài miếng xoài hoặc khoai lang hấp.
- Tối: cơm với thịt gà xào nấm, trứng cuộn rau củ và canh rau ngót.
Khẩu phần này đã đủ tinh bột, đạm, rau, trái cây và chất béo mà không cần nấu quá cầu kỳ. Nếu cần ý tưởng cho bé nhỏ hơn, bạn có thể xem thực đơn một tuần cho bé 18–24 tháng rồi điều chỉnh độ cứng của món.
Tham khảo thêm khuyến cáo chung về chế độ ăn lành mạnh cho trẻ tại WHO. Mỗi bé có nhu cầu riêng, nên khi còn băn khoăn, hãy mang nhật ký ăn uống của con đến buổi khám định kỳ.
Trẻ 3–6 tuổi không cần thực đơn hoàn hảo mỗi ngày. Điều cần là nhịp ăn đều, bữa sáng đủ chất, ít đồ ngọt và những bữa cơm gia đình vui vẻ. Cha mẹ hãy kiên nhẫn, làm gương cho con và theo dõi sự phát triển của bé qua từng giai đoạn.
